Comment adapter mon alimentation à mes besoins ?
Goût, odorat, dentition, transit...ces fonctions sont souvent altérées quand on est âgé. Si l'on ajoute à cela le moral parfois en baisse, l'isolement ou les traitements médicaux lourds, on comprend mieux la perte d'appétit et la malnutrition qui en résultent. Contrairement à la croyance, on ne mange pas moins en vieillissant. Votre alimentation doit juste s'adapter à ces évolutions et rester une source d'énergie, de bien-être et de bien vivre.
L'apport en protéines animales doit être quotidien. Consommez au moins une fois par jour de la viande, des œufs (en plat ou en accompagnement d'un légume ou d'une sauce) ou du poisson (frais, surgelés ou en conserve). Pour les protéines végétales, comptez un apport deux à trois fois par semaine sous forme de légumineuses (le choix est très large : haricots, pois, lentilles...) qui sont source de fibres. Les protéines contribuent à la défense de l'organisme et à la reconstitution des cellules. Avec l’âge, les os deviennent plus fragiles, ce qui augmente le risque de fractures. Pensez à consommer un produit laitier par repas.
100 g de viande/100 g de poulet /100 g de jambon/100 g de poisson/2 œufs/un demi-litre de lait et 70 g d’emmental = autant de protéines.
Qu'ils soient simples ou complexes, les glucides représentent la moitié des apports énergétiques. Mais ils ont des propriétés et des fonctions différentes dans l'alimentation. Les glucides complexes, souvent riches en fibres et en amidon, comme les féculents (légumes secs, pains et céréales complètes, pommes de terre...) ralentissent le passage du sucre dans le sang et fournissent une énergie longue durée.
Les sucres simples comme le sucre de table, les jus de fruits, le miel ou la confiture ont toute leur place dans votre alimentation : au petit déjeuner, en collation (à 16 h) ou à la fin d'un repas pour agrémenter un laitage ou un dessert (et à avoir toujours avec vous bien sûr en cas d'hypoglycémie).
Évitez la déshydratation : buvez de l’eau
Votre sensation de soif diminue avec l’âge, alors que votre organisme a toujours les mêmes besoins en eau. Pensez à boire régulièrement (eau minérale, café, thé, jus ou tisanes… si vous préférez) sans attendre la soif, et privilégiez les bouillons et les soupes, riches en vitamines et minéraux.
Retrouvez le plaisir de bien manger et de partager
L’alimentation est une histoire de plaisir et de sens. Et même si la faim est altérée avec l'âge, on peut la stimuler par une cuisine relevée, créative ou traditionnelle en y ajoutant des épices, des aromates (thym, laurier, curcuma, poivre…) ou des condiments (olives, cornichons, piments, moutarde). Pas question de supprimer les graisses (lipides) à condition de ne pas faire d'excès. Privilégiez les bons lipides (riches en acides gras essentiels et en oméga 3 et 6). La ration journalière ne doit pas être inférieure à 10 g de beurre (une plaquette de beurre individuelle) et 30 g d’huile (2 cuillères à soupe d’huile). L’alcool est à consommer en quantité limitée et toujours en accompagnement d’un aliment pour éviter l’hypoglycémie.
Enfin, que vous soyez chez vous ou en maison de retraite, ne mangez pas tout le temps seul : invitez vos proches, des amis, des voisins à partager votre repas ; mangez à l'extérieur (au moins une fois par mois), au restaurant par exemple, ou chez vos petits-enfants !
Sources : Magazine Équilibre n°270 (juillet-août 2009), article L’alimentation de la personne âgée diabétique : ou comment savourer les années du grand âge!, par Annie Vannier, diététicienne.
Lire l'article du diabète LAB :
Les personnes âgées diabétiques : un enjeu de santé publique
